LA MEDITAZIONE PER LA CALMA E LA SERENITA' MENTALE

Lo stress mentale può essere considerato oggi come un problema globale che in qualche modo è correlato ad oltre 23 milioni di decessi in tutto il mondo ogni anno: un'epidemia globale che si è ulteriormente aggravata a causa della crisi sanitaria Covid19 (Fink, 2016; Go et al., 2004). Lo stress cronico e l'ansia sono associati a disturbi cognitivi della regione ippocampale del cervello che regola la memoria e l'apprendimento (Hains et al., 2009; Kooij et al., 2014) ed ha effetti fisiologici negativi tra cui aumento dell'infiammazione e ridotta immunità (Marsland et al. , 2017). Tra gli effetti psicologici principali dello stress troviamo: difficoltà a rilassarsi, scarsa autostima, solitudine, depressione, preoccupazione costante. Ben si comprende dunque come vi sia un crescente interesse di ricerca sui possibili effetti positivi dello yoga e della meditazione (cd. “scienze contemplative”) e sui benefici per la salute complessiva. Si è già dimostrato ad esempio che la meditazione è un meccanismo che può portare alla maggior presenza di onde celebrali di frequenza Alfa (o addirittura Theta) che sono correlate positivamente con l'abbattimento dello stress.

“La meditazione è una delle più grandi arti della vita, forse la più grande, e non la si può imparare da nessuno, questa è la sua bellezza. Non c’è tecnica e quindi non c’è autorità. Quando imparate a conoscervi, quando vi osservate, osservate il modo in cui camminate, in cui, mangiate quello che dite, le chiacchiere, l’odio, la gelosia, l’essere consapevoli di tutto dentro di voi, senza alternativa, questo fa parte della meditazione.” (Jiddu Krishnamurti)

Al di là di quanto affermato dal maestro Krishnamurti, è chiaro che tutti noi abbiamo bisogno che qualcuno ci indirizzi in modo che possiamo trovare "la nostra meditazione". Le tecniche di meditazione che si sono sviluppate nel corso dei secoli sono davvero tantissime e gran parte di esse affondano le loro radici nel buddhismo. Occorre però anche tener anche presente che esistono diverse scuole di buddhismo, ognuna con le proprie correnti di pensiero e stili di meditazione; una cosa hanno in comune: nel linguaggio classico del buddhismo la meditazione è indicata come bhāvanā, che significa “sviluppo mentale”, o dhyāna, che significa “calma mentale”.

L’obiettivo è dunque sempre quello, comune a tutti i processi di crescita… yogas chitta vritti nirodha, lo yoga - che ricordiamo comprende anche e soprattuto la meditazione - ha come obbiettivo il calmare le fluttuazioni dellamente (ed è la strada per il raggiungimento di tale obiettivo).

E’ importante sottolineare sin da subito che non vi è una tecnica meditativa più giusta o più facile: indicativamente qualcuna può risultare più adatta ad un principiante di cultura occidentale, ma non significa che essa sia in assoluto la migliore per cominciare per tutti. Come sempre occorre provare, sperimentare su se stessi, con pazienza e sopratutto con mente e cuore aperti per trovare la propria strada: come visto, conducono tutte alla stessa meta, ma ognuna è diversa e perfetta per colui che la precorre.

Dunque ogni area geografica, tradizione, filosofia e corrente di pensiero ha sviluppato i propri metodi per immergersi nella meditazione, spesso molto diversi tra loro. Se questa varietà di tecniche da una parte garantisce che ognuno di noi possa trovare quella più adatta alla propria personalità (o anche di inventarne una propria), di contro spesso ci si può trovare confusi e disorientati.

Vediamo tra le innumerevoli tecniche di meditazione quali possono risultare più adatte ai neofiti.

Meditazione Samatha

La meditazione Samatha significa “tranquillità” ed è una pratica buddista che si concentra sullo sviluppo di calma, chiarezza ed equanimità per portare alla pace interiore più profonda. Affonda le proprie radici nelle tradizione buddista thailandese ed è stata introdotta in occidente da Nai Boonman nel 1962. Le fasi iniziali di questa tecnica di meditazione sono laiche e possono dunque essere praticate da chiunque, indipendentemente dalla propria religione.

E’ la meditazione che tutti ci immaginiamo: seduti a gambe incrociate, con un supporto o meno a seconda della flessibilità delle proprie anche, la schiena dritta, le spalle rilassate, concentrandosi sul respiro senza modificarlo… non si comincia così quasi tutte le lezioni di Yoga? E’ infatti un semplice e magnifico modo per rilassarsi, ed è così che questo tipo di meditazione è divenuta quasi uno standard (insieme alla meditazione Zazen che è apparentemente molto simile). Il fulcro di questa meditazione è rappresentato dall’osservazione del respiro e dal focus sul momento presente: “Riconosci i pensieri che affiorano nella tua mente senza lasciarti coinvolgere. Osservali e poi lasciali andare; torna a concentrarti sul respiro“. Sembra facile. Sembra…

Meditazione Vipassana

Tra le più antiche e diffuse al mondo, molti studi neuropsicologici si sono concentrati sui suoi praticanti per dimostrarne scientificamente i benefici. La meditazione vipassana è una tecnica di meditazione buddista tradizionale che ebbe origine nel sesto secolo a.C.; il suo nome deriva da “intuizione”, “visione” intesa come una consapevolezza profonda di ciò che sta accadendo, esattamente come accade. Lo scopo è di "vedere le cose in profondità, come realmente sono” e trovare la vera natura di sé stessi, come fece il Buddha, basandosi principalmente sulla consapevolezza della respirazione. Il principio fondamentale di questa meditazione è una delle leggi del buddismo: solo noi siamo responsabili di noi stessi, della nostra felicità ed in genere di ciò che proviamo. Quindi per praticare questa meditazione occorre abbandonare l’idea di un destino cinico e baro e di una sorte avversa e crudele che procrastina ad un momento futuro il nostro appagamento: ci vuole consapevolezza ed un gran coraggio, ma la nostra spiritualità sarà elevata ad uno stadio superiore, dal quale deriva una nuova visione della vita molto più illuminata (e felice).

Ci sono tre fasi principali della pratica:

• Sila – “moralit
  
  à”, la condotta morale: è la rinuncia ai desideri mondani.
• Anapanasati – “consapevolezza del respiro” ("sati" significa consapevolezza; ānāpāna" si riferisce all'inspirazione e all'espirazione). E’ sentire le sensazioni causate dai movimenti del respiro nel corpo come viene praticato nel contesto della meditazione di consapevolezza, senza controllo o giudizio. Ānāpānasati rappresenta anche da sè una forma di meditazione buddista originariamente insegnata da Gautama Buddha ed è una fase comune al buddismo tibetano, Zen, Tiantai e Theravada, ed anche ai programmi di consapevolezza occidentale.
• Vitarka – dove l’individuo applica l’attenzione sostenuta al processo di respirazione, sia fisico che mentale, senza approfondire il pensiero, secondo un processo che culmina nell'acquietamento della mente.

A mio parere, anche se molto graduale, non è molto adatta per chi si approccia al mondo della meditazione perché richiede una certa preparazione, ma mi dicono che si possa comunque provare… non vi scoraggiate!

Meditazione Mindfulness

Questa nuova tecnica di meditazione è nata da poco in occidente e si sta diffondendo molto. Se mi è lecita la dissacrazione, paragonerei l'accaduto a quanto accaduto con i ristoranti di sushi in Italia: la cucina tradizione giapponese sarebbe troppo lontana dai gusti occidentali e non la capiremmo, quindi l’hanno un poco modificata nei ristoranti aperti in Italia per rendercela più appetibile. Una volta abituati, potremo provare la vera cucina giapponese e goderne appieno. Così accade per la mindfulness, che può considerarsi un ramo della meditazione vipassana, sviluppato intorno agli anni 70 allo scopo di “occidentalizzare” i suoi concetti. La mindfulness si basa su tre concetti cardine: osservare e non giudicare, il qui e ora e la trasparenza emotiva (analizzare le nostre azioni senza preconcetti e senza giudizio). Se vi sentite lontanissimi da qualsiasi scienza contemplativa può essere un buon inizio, ma il consiglio è di affidarvi a persone serie ed esperte. La nostra mente è preziosa, comanda tutto, in gran parte anche la nostra salute, e certamente ci rende in grado di cambiare la nostra vita. Scegliete bene il vostro maestro.

Meditazione camminata

Anche questa di origine buddista, si dice sia stata ideata dallo stesso Buddha durante i suoi quarant’anni di risveglio, mentre percorreva a piedi scalzi le varie regioni dell’India. Permette di svuotare la mente dai pensieri superflui durante lo spostamento fisico consapevole del corpo. Occorre dunque portare l’attenzione all’atto del camminare, a come appoggiamo i piedi, a come è il nostro passo, la nostra postura, il nostro respiro. Rimanendo nel “qui ed ora”, presenti a quello che stiamo facendo, a quello che ci circonda, a come ci sentiamo, alle sensazioni che emergono. Se arrivano dei pensieri, li osserviamo come se fossimo un testimone e scegliamo di osservarli e lasciarli scivolare via. Per i milanesi: si, se imparate bene questa tecnica potrete risparmiare tempo prezioso e potrete farla ogni giorno durante il tragitto in metro casa-ufficio. Però conoscendovi so che quel tragitto lo usate già per una decina di altri task… Scherzi a parte: il mio consiglio è di provare le prime volte a piedi nudi sulla sabbia o su un prato, in seguito sarà possibile portarla nella vita di tutti i giorni.

Meditazione Dinamica

La meditazione dinamica fa parte delle tecniche di meditazione attiva ideate dal maestro Osho ed è il tipo di meditazione che richiede più movimento ed espressione: si pratica infatti lasciando libero sfogo al corpo di muoversi seguendo l’istinto, e soprattutto alle emozioni che affiorano durante il movimento: è così che ci si ritroverà coinvolti in una danza libera durante la quale si può dar voce ai propri pensieri senza inibizioni o paure. Per molti risulterà facile, per altri (soprattutto per i maniaci del controllo come me) può risultare una tecnica estremamente avanzata.

Metta o gentilezza amorevole

Un’altra tecnica molto conosciuta per praticare la meditazione buddista è Metta, o gentilezza amorevole. Questa forma di meditazione riguarda l’amore, la benevolenza e il risveglio di sentimenti positivi, prima verso noi stessi e poi verso l’intero universo. Allo stato attuale della nostra società credo la si possa catalogare tra le tecniche più difficili, ma anche tra le più necessarie.

Come si pratica: Metta si pratica indirizzando desideri di gentilezza amorevole verso noi stessi, per poi aprire il cerchio e augurare ogni bene a una persona che ci è cara, poi una persona neutrale, una persona che non ci piace e infine tutti gli esseri, indipendentemente da come ci sentiamo nei loro confronti.

Meditazione contemplativa

Gli insegnamenti buddisti condividono alcune credenze fondamentali che sono presupposto per una vita adeguata e per lo sviluppo dell’autocoscienza. In estrema, estremissima sintesi:

• Le tre verità universali (che illustrano la legge del karma)
• Le quattro nobili verità (che esplorano la sofferenza umana)
• Il nobile ottuplice sentiero (che enuncia le otto pratiche per la liberazione dal ciclo della reincarnazione, rappresentato dalla ruota del Dharma). In questo sentiero la meditazione costituisce la base di ben tre pratiche di liberazione (retto sforzo, retta presenza mentale e retta concentrazione).

La meditazione contemplativa più conosciuta si chiama “I quattro pensieri che trasformano la mente”. Il loro scopo è di darci una buona ragione per sederci e praticare piuttosto che, ad esempio, passare le prossime due ore a guardare le serie su Netflix. I quattro pensieri sono:

1. La rarità e preziosità della vita umana: la rinascita umana ed il percorso per liberarsi attraverso gli otto stadi di esistenza sfavorevoli le dieci ricchezze che fanno parte della nostra preziosa esistenza e le tre aspirazioni del praticante.
2. L’impermanenza di tutte le cose aggregate: ogni cosa che ci circonda, la nostra stessa vita, è destinata ad un inizio e ad una fine. Nulla è per sempre. “Questa vita è come una fiamma di una lampada nel vento, o come una bolla d’acqua. È incredibile che mi sia svegliato questa mattina” (Nagarjuna)
3. Karma, il potere delle nostre azioni: “Tutto ciò che esiste ha una causa e ogni azione ha delle conseguenze. Le mie azioni hanno un impatto maggiore di quanto posso immaginare.”
4. L’inevitabilità dell’insoddisfazione, i difetti del Samsara: nessun essere vivente sfugge alla sofferenza. “Presto o tardi saremo separati da tutte le cose materiali a cui siamo attaccati. Tanto sforzo, così poco guadagno duraturo. Non ha più senso concentrare la mia energia sullo sviluppo di saggezza, compassione e empatia? Possa la mia pratica di meditazione aiutarmi a raggiungere questo obiettivo.”