LA MEDITAZIONE

Lo stress mentale può essere considerato oggi come un problema globale correlato ad oltre 23 milioni di decessi in tutto il mondo ogni anno (Fink, 2016; Go e coll., 2004): un'epidemia globale che si è ulteriormente aggravata a causa della crisi sanitaria Covid19. Lo stress cronico e l'ansia sono associati a disturbi cognitivi della regione ippocampale del cervello che regola la memoria e l'apprendimento (Hains e coll., 2009; Kooij e coll., 2014) ed ha effetti fisiologici negativi tra cui aumento dell'infiammazione e ridotta immunità (Marsland e coll, 2017). Tra gli effetti psicologici principali dello stress troviamo: difficoltà a rilassarsi, scarsa autostima, solitudine, depressione, preoccupazione costante. 

Ben si comprende dunque come vi sia un crescente interesse di ricerca sui possibili effetti positivi dello yoga e della meditazione (cd. “scienze contemplative”) e sui benefici per la salute complessiva. 

La meditazione è un processo cognitivo consapevole e complesso, che coinvolge concentrazione e attenzione ricettiva (Tang e coll., 2015), il cui risultato misurato da diverse ricerche neuropsicologiche è una maggior presenza di onde celebrali di frequenza Alfa (o addirittura Theta) nel nostro cervello, onde elettriche che sono correlate positivamente con l'abbattimento dello stress: il risultato è dunque un maggior benessere psicofisico generale.

“La meditazione è una delle più grandi arti della vita, forse la più grande, e non la si può imparare da nessuno, questa è la sua bellezza. Non c’è tecnica e quindi non c’è autorità. Quando imparate a conoscervi, quando vi osservate, osservate il modo in cui camminate, in cui, mangiate quello che dite, le chiacchiere, l’odio, la gelosia, l’essere consapevoli di tutto dentro di voi, senza alternativa, questo fa parte della meditazione.” 

(Jiddu Krishnamurti)

Al di là di quanto affermato dal maestro Krishnamurti, è chiaro che tutti noi abbiamo bisogno che qualcuno ci indirizzi in modo che possiamo trovare "la nostra meditazione", anche se rimarremo sempre noi i nostri più grandi maestri. Le tecniche di meditazione che si sono sviluppate nel corso dei secoli sono davvero tantissime e gran parte di esse affondano le loro radici nel buddhismo. Occorre però anche tener anche presente che esistono diverse scuole di buddhismo, ognuna con le proprie correnti di pensiero e stili di meditazione; una cosa hanno in comune: nel linguaggio classico del buddhismo la meditazione è indicata come bhāvanā, che significa “sviluppo mentale”, o dhyāna, che significa “calma mentale”.

E' importante sottolineare sin da subito che non vi è una tecnica meditativa più giusta o più facile: indicativamente qualcuna può risultare più adatta ad un principiante di cultura occidentale, ma non significa che essa sia in assoluto la migliore per cominciare per tutti. Come sempre occorre provare, sperimentare su se stessi, con pazienza e sopratutto con mente e cuore aperti per trovare la propria strada: come visto, conducono tutte alla stessa meta, ma ognuna è diversa e perfetta per colui che la precorre.

Dunque ogni area geografica, tradizione, filosofia e corrente di pensiero ha sviluppato i propri metodi per immergersi nella meditazione, spesso molto diversi tra loro. Se questa varietà di tecniche da una parte garantisce che ognuno di noi possa trovare quella più adatta alla propria personalità (o anche di inventarne una propria), di contro spesso ci si può trovare confusi e disorientati.

Tra le innumerevoli tecniche di meditazione puoi vedere in questo articolo del mio blog le più diffuse che possono risultare più adatte ai neofiti, mentre qui di seguito un cenno alle tecniche di meditazione con l'utilizzo dei mantra, a mio avviso le più facili per chi è ai primi approcci poiché coinvolgono più sensi (soprattutto se si utilizza un mala a supporto) ed agiscono direttamente sul nostro sistema attentivo, così facilmente distraibile.

Se ti può essere di qualche aiuto o consolazione io ho impiegato sette anni prima di trovare la mia strada per meditare, per raggiungere la prima volta un vero stato meditativo; e a seguire nel tempo ho poi avuto l'esigenza di cambiare tecnica ogni tanto.

"Esistono due errori nella pratica:
non incominciare
e non andare fino in fondo"

Buddha

Non ti scoraggiare, dunque, e alimenta la tua curiosità e desiderio allenando la tua pazienza e costanza! Non esiste nessuno che non possa trovare il suo modo di meditare.

Meditazione Ho’oponopono

"Perdona, non perché loro meritano il perdono, ma perché tu meriti la pace". (Anonimo)

Ho’oponopono si traduce letteralmente in “rimettere le cose al proprio posto”; non è una verra e propria meditazione, ma è una tecnica hawaiana di guarigione e di miglioramento del rapporto con sé stessi dalle origini antichissime, che con il tempo si è tramutata in un tipo di meditazione. Similmente alla meditazione trascendentale, si pratica recitando un mantra, che in questo caso è uno soltanto: “Scusa, Perdonami, Grazie, Ti Amo”; la preghiera è indirizzata al “Sé Superiore” in quanto è una preghiera per la guarigione, per perdonare sé stessi, e, in riflesso, consente anche il perdono degli altri (un altro o te stesso). Perdonarci significa dunque perdonare il mondo intero e risanare una ferita collettiva.

Una curiosità: la storia più rappresentativa sull’Ho’oponopono è senza dubbio quella del dottor Ihaleakala Hew Len, uno psicoterapista hawaiano che sembra sia stato in grado di curare un intero reparto di pazienti psichiatrici senza neppure incontrarli o spendere un solo minuto nella loro stessa stanza. Il dottor Hew Len è recentemente deceduto il 15 gennaio 2022. Un messaggio importante che ci ha lasciato: “L'unico compito nella tua vita e nella mia è riportare le nostre Identità ~ le nostre menti ~ al loro stato originale di vuoto o zero.

Meditazione trascendentale

Di tradizione vedica, la meditazione trascendentale, a volte abbreviata in M.T., ha come scopo lo sviluppo delle potenzialità umane. E' una tecnica di meditazione estremamente diffusa ed in apparenza molto semplice e si pratica attraverso la recitazione di un mantra che ha la funzione di contrastare i campi elettromagnetici dei propri pensieri. In questo modo si ha una diminuzione della confusione mentale dovuta al continuo susseguirsi di pensieri diversi, superflui, incontrollati e spesso dolorosi, per ottenere di raggiungere la pura consapevolezza.
Fu "ri-"codificata in India nel 1955 dal maestro Maharishi Mahesh Yogi, fisco indiano che la introdusse in occidente alla fine degli anni '60. 

Per praticarla occorre trovare il mantra più adatto e recitarlo a occhi chiusi per un determinato lasso di tempo ogni giorno. La meditazione trascendentale è una tra le tecniche di meditazione più indicate per i neofiti ed anche per il nostro stile di vita.

“Ci sono molti sistemi che cercano di raffinare la mente controllandola in un modo o nell’altro. Questi tentativi sono difficili e noiosi e anziché dare risultati allontanano dalla vita. A causa della difficoltà e inefficienza di questi metodi di controllo della mente si è diffusa l’opinione che il sentiero per realizzare la pura coscienza sia difficile.” (Maharishi)

Il metodo è tecnicamente molto semplice: ci si siede in una posizione comoda, con la schiena dritta. Si comincia così a meditare con il proprio mantra (ad esempio il classico “Om”, ripetuto 21 volte) concentrandoci esclusivamente sulla ripetizione in modo da essere più facilmente in grado di raggiungere uno stato di perfetta immobilità e coscienza. Normalmente la meditazione trascendentale viene eseguita la mattina appena svegli, per almeno 20 minuti, allo scopo di calmare la mente prima di iniziare la giornata. Può essere eseguita anche ad altri orari, ma è importante praticarla sempre prima dei pasti. 

Per aiutarci nella ripetizione del mantra, possiamo avvalerci di un mala, tradizionalmente usato nella meditazione japa e nell’ajapa japa, due forme di meditazione trascendentale che prevedono la ripetizione del mantra per un numero specifico di volte.  

Arrivare a padroneggiare questo semplice esercizio può richiedere mesi poiché è davvero difficile riuscire a governare i pensieri e a non lasciarsi travolgere da essi, ma, una volta assimilato a fondo il metodo ed eseguito con regolarità i benefici sono permanenti e impareggiabili: una mente libera è immancabilmente più felice, sana ed è più portata a seguire la strada verso il risveglio.

La meditazione con un mantra

Vediamo insieme quali sono i suggerimenti se si sceglie di meditare con un mantra. Sono queste modalità che andranno bene per qualsiasi meditazione che preveda la ripetizione di una frase, una preghiera o un mantra, sia che si tratti di una meditazione non confessionale, come anche se si intendono recitare delle preghiere.

Posizione

Per la meditazione "formale" con un mantra, adotta una postura seduta, assicurandoti di avere la schiena ben dritta. Puoi usare un cuscino, uno yogablock o sederti sopra uno sgabello o una sedia se ti è più comodo.

Per la pratica informale, puoi ripetere il mantra nella parte posteriore della tua mente, con gli occhi aperti, durante altre attività quotidiane.

Buddha ha insegnato che si medita nelle quattro posizioni: seduti, in piedi, camminando e sdraiati. Ciò significa che l'attenzione e la sensibilità della pratica meditativa vanno sviluppate in ogni momento della giornata e durante ogni nostra attività.

,Velocità

Cantare il mantra energizza rapidamente. Scandirlo con una certa cadenza calma la mente, ma se la ripetizione è troppo veloce o troppo lenta, diventerà un processo automatico e la tua mente si annoierà e comincerà a vagare troppo o cadrà preda del sonno - è assolutamente normale! La velocità con la quale si recita il mantra varia anche a seconda della lunghezza del mantra: quelli corti (da una a tre sillabe) vengono spesso ripetuti più lentamente dei mantra lunghi. Poiché la velocità varia a seconda della tecnica che stai adottando, il consiglio è di sperimentare diverse velocità di ripetizione e constatare qual è la più efficace.

Sia ripetendo rapidamente il mantra che pronunciandolo lentamente, la mente potrebbe accedere ad uno stato di silenzio, dove ogni rumore di fondo o pensiero superfluo è annullato. Tuttavia il “gusto” di quel silenzio può essere diverso a seconda della velocità con cui recito il mantra. Quando lo si ripete lentamente, è più comune sentire un tipo di profondità tipico delle onde theta. Ripetendolo velocemente, è più facile che il silenzio mentale fluisca più intensamente in quanto vengono generate onde gamma.

In ogni caso, è meglio mantenere una velocità uniforme di ripetizione, piuttosto che modificarla più volte durante una sessione.

Forza e volume

Se la tua mente è molto rumorosa o se sei alle prime pratiche, potrebbe esserti utile “aumentare il volume” nella ripetizione del mantra, rendendolo più forte e incisivo. Se invece la tua mente è più tranquilla o se hai già una certa dimestichezza con questo tipo di meditazione, il mantra può diventare più sottile ed essere recitato a bassa voce, come un suono ad alta frequenza che si può udire a malapena. La parola stessa è quasi persa e il mantra si percepisce più come vibrazioni sonore che come frase scandita.

Alcuni mantra possono anche essere recitati solo mentalmente (es il mantra del respiro "so hum").

Respirazione

Potresti essere o non essere in grado di sincronizzare il mantra con il tuo respiro. Alcune opzioni  per riuscirci meglio sono:

  • Inspirare ed espirare mentre pronunci il mantra. E’ ovviamente quasi impossibile pronunciare una parola mentre si inspira (prova!). Se il mantra è molto corto, come om, puoi ripeterlo più volte mentre espiri. Se invece il mantra è lungo, allora puoi recitarne metà durante la prima espirazione e la seconda metà durante la seconda. Se stai recitando il mantra solo mentalmente allora potrai dividere i tempi anche con l’inspirazione.
  • Essere indipendente dalla respirazione. Basta concentrarsi sul mantra, prestando attenzione alla respirazione. Con il tempo, il respiro tende a sincronizzarsi naturalmente con il ritmo del mantra.

Mente

Sia che tu stia recitando il mantra o semplicemente ascoltandolo, il compito della tua mente è quello di prestare attivamente attenzione a ogni ripetizione. Unisci la tua mente con il mantra, lascia che essa assorba il mantra e che esso ne diventi parte. Lascia che ogni parte della tua attenzione sia rivolta al mantra e ripetilo ogni volta come se fosse la prima: con forza, intenzione, consapevolezza. Lascia fluire le tue emozioni nella pratica – come il desiderio, la curiosità, la riverenza, la gratitudine, o qualunque cosa abbia senso per quel particolare mantra - osservale e lasciale andare; se non ti opponi ad esse, ma ti poni come spettatore, non potranno prenderti e travolgerti.
Dopo un po’ di tempo noterai che, anche se qualche pensiero attraversa comunque la tua testa, il mantra si trova su un livello più profondo della tua mente. Sposta la tua consapevolezza a quel livello più profondo e prova a rimanerci il più a lungo possibile.

Infine, non forzare la tua mente. Farlo creerebbe solo tensione, che non favorisce la meditazione. Il tuo compito è semplicemente mantenere una mente fluida,  centrata (non concentrata) sul  mantra, senza che essa pesi troppo sui tuoi pensieri in uno stato di consapevolezza continua e rilassata.

Progressi e livelli

Più ripetiamo il nostro mantra, più gli conferiamo energia. Un mantra a una sillaba, si dice, dopo 125.000 ripetizioni “ottiene una propria vita”: la nostra ripetuta attenzione lavora con il mantra e lo carica in modo che esso diventi il pensiero più potente nella mente. Allora puoi veramente contare su di esso per portare pace e concentrazione nella tua vita.

Una volta che il mantra ottiene questo slancio, la ripetizione diventa sempre più facile. È quasi come se semplicemente “iniziare” o “accedere” al mantra, ed esso prosegue da solo, portandoci in uno stato di silenzio interiore.
Questo è il progresso tradizionale della pratica:

  • La recitazione verbale – lo ripeti ad alta voce. Questo semplice meccanismo impegna i tuoi sensi, rendendo più facile mantenere un'attenzione focalizzata.
  • Il sussurro: le labbra e la lingua si muovono, ma producono solo un flebile suono. Questa pratica è più sottile e profonda della recitazione verbale.
  • La recitazione mentale – ripeti il mantra solo nella tua mente. All’inizio, naturalmente, ci sarà qualche movimento nella lingua e nella gola, ma con il tempo anche questi cesseranno, e la pratica sarà puramente mentale. Questa fase è la più comune nella meditazione mantra.
  • As
    colto spontaneo – a questo punto non stai più ripetendo il mantra, ma il mantra continua da solo nella tua mente, spontaneamente, sempre. Non c’è più bisogno di preoccuparsi del volume, della velocità, ecc. E' sufficiente ascoltarlo ripetendolo come naturalmente vuole essere ripetuto. Questo livello è chiamato ajapa japa.

Un errore molto comune nei principianti è quello di voler saltare i livelli e iniziare direttamente con la ripetizione mentale, o la ripetizione spontanea. Sebbene non sia impossibile arrivarci subito, è molto più semplice seguire questa scala per padroneggiare la meditazione con un mantra.

In qualunque punto ti trovi su questa scala, se ti rendi conto che la tua mente si sta astraendo dal mantra, distratta da altri pensieri o dal sonno, fermati per qualche secondo e poi impiega uno sforzo più consapevole nell’utilizzo del mantra, finché non arriverai ad un risultato efficace.


Buona meditazione!


GRAZIE PER IL TUO INTERESSE, SE LO DESIDERI, PUOI ISCRIVERTI ALLA NEWSLETTER.